Izbegavanje glutena u ishrani može biti izazovno, ali uz pažljivo planiranje i znanje o hrani koja sadrži gluten, moguće je živeti bez njega. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži, ječmu i njihovim derivatima, a za osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten, ključno je izbegavati ga kako bi se sprečili zdravstveni problemi.
Evo saveta kako da izbegnete gluten u ishrani:
1. Izbegavajte žitarice koje sadrže gluten
Gluten se nalazi u nekoliko uobičajenih žitarica, pa ih treba izbegavati. To su:
- Pšenica (uključujući vrste poput durum, spelta, farro, kamut)
- Raž
- Ječam
- Triticale (hibrid pšenice i raži)
Takođe, izbegavajte proizvode od ovih žitarica, poput hleba, testenina, krekera, peciva, kolača i piva koji nisu označeni kao “bez glutena”.
2. Koristite zamene za žitarice
Mnoge žitarice i skrobovi ne sadrže gluten, i one mogu biti osnova bezglutenske ishrane. Ove žitarice su bezbedne:
- Pirinač
- Kukuruz
- Heljda
- Kinoa
- Proso
- Amarant
- Ovas (ako je označen kao bezglutenski)
Bezglutenski ovas je posebno koristan, jer mnogi ovas mogu biti kontaminirani glutenom tokom obrade, pa je važno da birate onaj koji nosi oznaku „bez glutena“.
3. Čitajte etikete proizvoda
Mnoge prerađene namirnice sadrže skrivene izvore glutena. Prilikom kupovine proizvoda, pažljivo čitajte etikete kako biste proverili sastojke. Obratite pažnju na sledeće:
- Modifikovani skrob
- Hidrolizovani biljni protein
- Sojin sos (koji često sadrži pšenicu)
- Imitacije mesa i mesne prerađevine (poput viršli, pljeskavica i pašteta)
Mnogi proizvodi sada imaju oznaku „bez glutena“, što olakšava prepoznavanje sigurnih opcija.
4. Pazite na kontaminaciju hranom
Ako u domaćinstvu postoje članovi koji jedu gluten, postoji rizik od kontaminacije. Evo nekoliko koraka za sprečavanje kontaminacije:
- Koristite odvojene daske za sečenje, noževe i posude za pripremu hrane bez glutena.
- Perite ruke, sudove i površine temeljno nakon rukovanja hranom koja sadrži gluten.
- Čuvajte bezglutenske proizvode u posebnim kontejnerima ili na policama dalje od hrane sa glutenom.
5. Pažljivo birajte hranu u restoranima
Jelo u restoranima može biti izazovno, ali uz malo pažnje možete jesti bez glutena i van kuće. Evo nekoliko saveta:
- Obavestite konobara o svojoj intoleranciji na gluten.
- Pitajte za jelovnike sa bezglutenskim opcijama.
- Izbegavajte pohovanu, prženu hranu ili jela koja sadrže sosove, jer oni mogu sadržati gluten.
6. Koristite bezglutenske zamene za svakodnevne namirnice
Danas postoji mnogo bezglutenskih alternativa za tradicionalne proizvode od pšenice. Evo nekoliko opcija:
- Bezglutenski hleb, testenine i brašno (kukuruzno, pirinčano, bademovo, heljdino, kokosovo brašno)
- Bezglutenska grickalica (kokice, kukuruzni čips, orašasti plodovi)
- Bezglutenske mešavine za kolače, palačinke ili krekere
7. Obratite pažnju na alkoholna pića
Neke vrste alkohola, poput piva i viskija, sadrže gluten jer se prave od pšenice ili ječma. Međutim, postoje alternative:
- Birajte pivo označeno kao bezglutensko.
- Vino, žestoka pića (poput votke, džina, ruma) i tequila su obično bez glutena, ali proverite etiketu da biste bili sigurni.
8. Planirajte obroke unapred
Planiranje obroka unapred olakšava izbegavanje glutena, naročito kada ste van kuće ili na poslu. Ponesite sa sobom bezglutenske užine ili pripremite obroke unapred kako biste izbegli iskušenje da jedete hranu koja može sadržati gluten.
Zaključak
Izbegavanje glutena može zahtevati promene u ishrani, ali je danas mnogo lakše nego ranije zbog široke dostupnosti bezglutenskih proizvoda i alternativnih namirnica. Ključ uspešnog upravljanja bezglutenskom ishranom leži u pažljivom čitanju etiketa, edukaciji o tome gde se gluten skriva, kao i u pravljenju zdravih, bezbednih izbora kod kuće i van nje. Ako niste sigurni da li neki proizvod sadrži gluten, uvek se posavetujte sa lekarom ili nutricionistom za personalizovane savete.
